Banyak orang bilang diet itu menyiksa. Ada juga yang bilang dibatasi ini itu. Makan ini gak boleh. Minum itu bahaya. Dan ujung-ujungnya, banyak orang gagal diet dan tidak bisa mencapai target dietnya. Lalu, bagaimana sih cara memulai diet yang mudah, menyenangkan, dan tentunya sehat? Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan.
1. Atur target yang realistis dan tentunya spesifik.
Banyak orang diet yang langsung pasang target tinggi, seperti “Aku harus turun langsing. Aku gak mau makan goreng-gorengan. Aku harus turun sampai 20 kilo”. Target seperti ini sebenarnya boleh, tetapi terlalu jauh dan tidak spesifik. Bagi Anda yang ingin mulai diet, cobalah buat target jangka pendek yang realistis agar Anda lebih mudah melakukan dan tidak terbebani dengan target jangka panjang itu.
Sebagai contoh, Anda bisa membuat target mingguan untuk turun BB 1 kilo per minggu. Itu jauh lebih ringan dan akan membuat Anda lebih semangat.
Perlu diperhatikan, lakukan dengan konsisten yaa!
2. Minum air putih yang cukup
Air putih dapat mencegah Anda dari dehidrasi. Air putih juga bisa membantu diet kamu, lho. Air putih dapat memperlancar pencernaan sehingga metabolisme meningkat dan mendetoksifikasi tubuh dari racun.
Menurut penasehat konselor gizi dan pendiri Nourished Bite, Megan Casper, RDN, penelitian membuktikan bahwa orang-orang yang minum dua gelas sebelum makan dapat membantu diet dan menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang tidak. Perlu diketahui , minum air putih dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 24-30 persen. Selain itu, minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi asupan kalori.
Prinsip utama diet untuk turun berat badan adalah defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi tubuh dimana kalori yang keluar harus lebih besar dari kalori masuk. Rata-rata pria dewasa membutuhkan 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita butuh sekitar 2.000 kalori. Untuk mencapai defisit kalori, Anda harus makan dengan jumlah kalori kurang dari angka tersebut. Tentunya perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung komposisi tubuh dan kegiatan yang dilakukan.
Hal yang perlu menjadi catatan adalah tidak melakukan defisit kalori secara ekstrem karena dapat mengganggu metabolisme dan kerja organ tubuh.
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. berikut rumusnya:
Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
4. Kurangi konsumsi gula dan makanan berlemak
Gula adalah salah satu sumber energi bagi tubuh. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas maksimum konsumsi gula adalah 50 gram per hari. Namun, American Heart Association memberikan batasan yang lebih sedikit, yaitu 36 gram per hari.
Gula yang berlebih di tubuh akan diubah menjadi glikogen yang kemudian menjadi lemak. Penumpukan lemak ini akan membuat berat badan naik. Dengan fakta tersebut, konsumsi gula yang berlebih tentunya tidak baik bagi kamu yang sedang diet atau menurunkan berat badan.
Selain gula, kamu juga harus mengurangi makan makanan berlemak, terutama lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang berasal dari hewan. Kelebihan lemak akan meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah (LDL). Selain itu, lemak yang berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
5. Cukupi kebutuhan protein harian
Protein merupakan unsur yang sangat penting untuk membangun tubuh. Fungsi protein sendiri adalah untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk hormon dan enzim, sumber energi, dan membangun antibodi. Kadar protein yang cukup sehari-hari dapat memberikan efek kenyang lebih lama sehingga dapat mengontrol asupan kalori ke tubuh Anda.
Bagi Anda yang dalam masa membangun otot, Anda perlu memperhatikan jumlah protein per hari untuk tubuh Anda. Umumnya, kebutuhan minimal protein per hari adalah 0,8 gram dari berat badan. Namun, jika Anda sedang membentuk otot , Rata-rata konsumsi protein untuk membangun otot secara ideal adalah 1,5 – 2 kali berat tubuh (dihitung dalam gram). Jika Anda memiliki otot yang banyak dalam tubuh, metabolisme Anda akan lebih cepat dan pembakaran kalori akan lebih banyak.
Defisit kalori tidak hanya dengan mengurangi asupan yang masuk, tetapi juga dengan mengeluarkannya dengan olahraga. Olahraga memiliki segudang manfaat dan membantu diet. Ada dua jenis olahraga yang dapat Anda lakukan, yaitu olahraga beban untuk membentuk otot rangka, dan olahraga kardio untuk melatih otot jantung. Anda dapat mengkombinasikannya dan pastikan lakukan dalam porsi cukup.
Lakukanlah olahraga secara bertahap menurut kemampuan tubuh Anda. Jangan langsung melakukan olahraga berat jika baru memulai karena dapat membahayakan tubuh Anda.
Jangan lakukan olahraga berlebihan karena bukan sehat yang Anda dapat, melainkan keletihan, cedera, bahkan akibat fatal lainnya. Rata-rata porsi olahraga yang dilakukan dalam intensitas sedang adalah 150 menit per minggu atau minimal 5x seminggu.
7. Istirahat yang cukup
Di samping makan dan olahraga, istirahat sangat penting untuk diet kamu. Istirahat yang cukup dan berkualitas adalah tips diet bagi pemula yang cukup mudah. Dengan tidur yang cukup, proses metabolisme tubuh akan meningkat.
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan hormon lapar sehingga nafsu makan meningkat. Hayoo, siapa nih yang suka begadang dan kurang tidur?
