bok coy sayur sawi
Photo by Jodie Morgan on Unsplash

Jenis-jenis Sayur Sawi, Manfaat serta Resep Memasak Sedap!

Sayur Sawi adalah tumbuhan yang sering dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan sayuran, baik segar maupun diolah.

Termasuk dalam kelompok genus Brassica, Sayur Sawi bisa terlihat mirip antara satu jenis dengan jenis lainnya.

Di Indonesia, sayur sawi biasanya mengacu pada sawi hijau, yaitu brassica rapa, sering disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin.

Jenis lainnya yang familiar adalah sawi putih, disebut juga petsai, yang biasa dibuat sup atau olahan asinan.

Sawi bisa diolah menjadi berbagai macam makanan, rasanya juga enak. Memasak sawi tidak perlu waktu lama, agar nutrisinya tetap dapat dinikmati tubuh.

kandungan gizi sawi
Photo by Christina Rumpf on Unsplash

Kandungan Gizi Sayur Sawi

Selain enak rasanya, sawi juga mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Sawi cocok banget nih sebagai bahan makanan ketika sedang diet.

Sayur sawi hijau juga dikenal sebagai sayuran super karena kandugan serat, mineral, vitamin, dan fitonutrient yang ada di dalamnya.

Berikut kandungan gizi sawi hijau per 70 gram:

  • Kalori: 9 Kkal
  • Protein: 1,05 gr
  • Karbohidrat: 1,53 gr
  • Serat: 0,7 gr
  • Kalsium: 74 mg
  • Lemak tak jenuh tunggal: 0,067 gr
  • Zat besi: 0,56 mg
  • Fosfor: 26 mg
  • Kalium: 176 mg
  • Magnesium: 13 mg
  • Sodium: 46 mg
  • Vitamin C: 31,5 mg
  • Vitamin A: 156 mikrogram
  • Vitamin K: 31,9 mikrogram
  • Folat: 46 mikrogram

Menurut National Institutes of Health, untuk orang dewasa yang makan 2.000 kalori per hari dan anak-anak di atas 4 tahun, 1 cangkir bok choy mentah menyediakan:

  • 3,7 persen kebutuhan kalium harian
  • 17 persen vitamin A
  • 5,7 persen kalsium
  • 26,5 persen vitamin K
  • 3,1 persen magnesium
  • 3,1 persen zat besi
  • 35 persen vitamin C

Manfaat Sayur Sawi

Sayur Sawi bisa Anda rasakan manfaatnya, sangat baik untuk kesehatan. Sayur sawi juga mudah untuk ditemukan di pasaran.

Berikut ini manfaat sawi

1. Mengandung Aktioksidan

Salah satu manfaat utama sawi, yaitu sebagai aktioksidan bagi tubuh. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan pada sel tubuh seseorang.

Bahkan, jika tidak ditangani secara serius, efek jangka panjangnya dapat merusak fungsi dan jaringan vital tubuh dan bisa memicu penyakit serius seperti kanker dan diabetes.

Salah satu kandungan pada sawi, yaitu glutathione, Vitamin C, dan Vitamin A, serta dapat berperan sebagai aktioksidan bagi tubuh.

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Zat besi, fosfor, kalsium, magnesium, seng, dan vitamin K dalam Sawi berkontribusi untuk membangun dan memelihara struktur dan kekuatan tulang.

Besi dan seng memainkan peran penting dalam pertumbuhan kolagen. Fosfor dan kalsium keduanya penting untuk struktur tulang.

Konsumsi makanan yang mengandung banyak fosfor dan cukup kalsium dapat menyebabkan keropos tulang.

3. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Kalium, kalsium, dan magnesium semuanya terkandung dalam bok choy, berperan menurunkan tekanan darah secara alami.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, orang harus meningkatkan asupan kalium. Mengkonsumsi k4.700 mg kalium setiap hari, dapat menurunkan tekanan darah.

Tekanan darah disebabkan oleh kandungan natrium yang terlalu tinggi dalam tubuh kita. Orang yang terlalu banyak mengonsumsi natrium, meningkatkan resiko tekanan darah tinggi.

Normalnya, orang mengonsumsi tidak lebih dari 1500 mg natrium perhari.

4. Kesehatan Jantung

Kandungan folat, potassium, vitamin C, dan vitamin B6 dalam sawi, bahkan tanpa memiliki kolesterol dapat menjaga kesehatan jantung.

Sebuah studi National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) yang diterbitkan tahun 2011, mengungkap resiko penyakit kardiovaskular menjadi lebih tinggi saat orang mengonsumsi banyak natrium.

Selain kebanyakan konsumsi natrium, orang dengan penyakit kardiovaskular  juga kekurangan kalium. Saat inilah vitamin B6 dan folat dalam sawi mulai memainkan perannya.

Vitamin B-6 dan folat mencegah penumpukan senyawa yang dikenal sebagai homocysteine. Kelebihan homocysteine dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah jantung.

5. Anti Inflamasi

Choline membantu menjaga tidur baik, gerakan otot, pemahaman belajar, dan kemampuan mengingat lebih baik

Choline juga membantu sel-sel tubuh agar tubuh tetap ideal dan menyerap lemak berlebih.

6. Imunitas

Selenium yang ditemukan dalam sawi dapat meningkatkan respon imun terhadap infeksi dengan merangsang produksi sel-T yang mengidentifikasi dan membunuh bakteri serta virus yang menyerang.

7. Menjaga Kesehatan Kulit

Kolage, yaitu bahan pendukung kulit, bergantung pada vitamin C, sebagai nutrisi penting yang memiliki sifat antioksidan, membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh matahari, polusi, dan asap.

Vitamin C meningkatkan kemampuan kolagen untuk menghaluskan kerutan dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.

Tips Sayur Sawi untuk Diet

Selain rendah kalori dan kandungan nutrisi yang tinggi, rasa sawi juga enak, agak manis dan teksturnya renyah menjadikannya tambahan yang cocok untuk hampir semua hidangan.

Berikut tips memasak sawi:

  • Anda bisa menjadikan sawi menjadi salad dengan memotongnya kecil-kecil.
  • Masukkan sawi ke sup panas
  • Tumis sawi dengan berbagai macam sayuran, sedikit kecap, dan minyak wijen untuk menjadi capcay.
  • Tumis bawang putih dan jahe segar dalam minyak zaitun sampai lunak, lalu tambahkan sawi.
  • Campur sawi dengan jamur, daun bawang, dan kecap untuk membuat isian pangsit buatan sendiri.

Resep Memasak Sayur Sawi

Berikut resep memasak sawi yang bisa Anda coba di rumah, mudah dan simple.

Tumis Sawi dengan Jahe dan Bawang

Bahan-bahan:

1 sdm olive oil

2 siung bawang putih, dicincang

1 sdm jahe, dicincang

8 cup sawi segar,

2 sdm makan soy sauce rendah sodium

Garam dan black pepper

Cara memasak:

  • Panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Tambahkan bawang putih dan jahe dan masak 1 menit.
  • Tambahkan sawi dan kecap masak 3 sampai 5 menit, sampai sayuran layu dan batangnya empuk. Bumbui secukupnya dengan garam dan lada hitam.
  1. Sup Ayam dan Sawi

Bahan-bahan

1 sdm makan minyak sayur

1 bawang bombai, dicincang

2 siung bawang putih, dicincang

6 cup air mineral

4 sdm kaldu ayam

4 wortel, di­-slice

6 sawi bsar bersama daunnya, potong-potong

2 batang seledri, di-slice

2 ayam dada tanpa kulit, potong ½ dice

Cara membuat:

  • Rebus kentang dan wortel terlebih dahulu sampai empuk
  • Panaskan minyak sayur dalam panci besar di atas api sedang.
  • Masukkan bawang Bombay dan bawang putih, masak dan aduk sampai melunak dan transparan, sekitar 10 menit.
  • Tambahkan air, ayam serta kaldu ayam, sekitar 10 menit masak sampai ayam tidak lagi berwarna merah mudah.
  • Masukkan kentang dan wortel yang tadi sudah direbus.
  • Setelah semua bahan dirasa sudah matang, maka terakhir adalah masukkan semua sawi dan seledri.
  • Sawi dan selederi harus dimasukkan terakhir agar tidak layu, dan proses memasak tidak perlu terlalu lama, hanya butuh 20 detik untuk memasak sawi.

Kesimpulan

Kandungan dalam sawi sangat tinggi, dapat mencegah serta mengobati berbagai penyakit, seperti takanan darah tinggi, diabeter, menjaga kesehatan jantung dan tulang, serta sebagai anti inflamasi.

Selain mengandung gizi yang tinggi, sawi juga mempunyai rasa yang enak, agak manis, tekstrunya juga renyah sehingga cocok untuk disantap bersama hidangan apapun.

Demikian wawasan yang dibagikan dari kami Sekilas Info, semoga dapat bermanfaat!


Baca juga: